2020年春节期间，新型冠状病毒肺炎疫情在我国大江南北肆虐，扰乱了人们幸福祥和的生活。全国人民在党中央和国务院的坚强领导下，万众一心，共同战“疫”，谱写了一曲曲可歌可泣的动人诗篇。得益于市区有关部门的通力合作，相信毕业班的同学会很快重返校园，去迎接人生之中的重要大考。针对毕业班学生的特殊情况，区中小学心理健康教育指导中心特意编撰本指南，助力各位同学维护备考期间的心理健康。
一、面对毕业考试，我们可能会有这样的感受
作为今年毕业班的学生，受到疫情和毕业考试的双重影响，内心感受尤为复杂。我们既和全国人民一道为武汉人民加油助威，感动于祖国强大的动员能力和那些“逆行者”的亮丽背影，又时刻担心自己和家人的安危以及迫在眼前的毕业考试。我们可能会头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服，也可能会害怕、担心、焦虑、压抑、情绪不稳，甚至于注意力无法集中、坐立不安、思维受阻，这些都是非常时期的正常现象，我们不必过分在意。
二、面对毕业考试，我们大家可以这样积极应对
（一）认知整合方面
对于即将踏入考场的我们，良好的心理和精神状态具有决定性作用。对考试而言，适度的焦虑是必须的，紧张备考的你们难免会想到考试结果，尤其是大家因为新冠疫情居家学习了一段时间，原有的计划被打乱了，上进的同学们出现焦虑情绪是很正常的，这种焦虑可能源于对自己的学习效果和考试成绩的不确定，针对这样的一种情况，如何让自己回归平稳、健康、积极的情绪状态，我们大家可以这样应对：
1.认清形势，稳定心态。形势我们无法改变，但心态必须把持。同样的备考大环境、同样的备考时间，我们应该保持良好的心态，不要乱了备考的节奏。坚信狭路相逢勇者胜，笃定临危处乱心不惊。
2.积极的自我暗示。积极的心理暗示,会对人的情绪和生理状态产生良好影响,激发一个人的内在潜能,催人奋进。我们大家可以从现在开始，每天早晨起来给自己打打气！大声对自己说：“我能行！”“每一天我都有进步！”
（二）情绪调节方面
众所周知毕业备考不仅拼智能，还拼体能和情商，积极的情绪能增加心理能量，让我们以昂扬的精神去迎接一个个挑战。当我们出现情绪困扰的时候，可以试着用下面的方法来管理自己的情绪。
1.放松法。可以试试冥想法或正念法，我们大家可以这样做：找一个安静的地方或端坐（两脚与肩同宽，腰背挺直不僵硬，不低头不猫腰，两手自然放在双膝或大腿上）或平躺（仰卧位，全身放平，两手自然摊开在身体两侧）的姿势，双目微闭，放松全身，逐渐感受自己的呼吸，并将自己的注意力是否仍然在自己的呼吸上，如果走神，就将注意力重新带回自己的呼吸上。这个练习的要领是时刻保持对呼吸的觉察，对自己的注意力转移的觉知，以及将注意力带回到呼吸上来的这样的一个过程。每天反复练习几次，一开始从十分钟起，逐渐延长到二十分钟或半小时。这样不但可以让疲惫的大脑迅速恢复，而且能逐渐培养自己的正念的心态，提高考试效率。
2.合理宣泄法。回归校园后各种学业考试扑面而来，我们既能体会到学业成功的幸福与快乐，又能感受到到学业失败时的无助与失落。我们可能会觉得压力很大，这样一个时间段可以通过适当运动、唱歌、哭泣等方式来宣泄自己的负面情绪，借此达到减压的目的。
3.转移注意力。面对即将到来的考试，有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。这个时候大家不仅能够最终靠与他人聊天、散步等方式来调节自己的情绪，还可以进行左右脑思维的自主转移，将文理科学习交叉学习，让左右脑轮流活动。
（三）时间管理方面
经过了加长版的寒假，我们的大脑可能有些懒惰。此刻我们不需要过分的自责，而是要立马做出改变。凡事预则立，不预则废，学习更是如此。我们要有计划地去学习，制定科学的目标，特别是加强时间管理，做个时间管理小达人。
1.学会使用“聪明原则”（SMART原则）。在SMART原则中，目标制定要符合五个要求。第一，目标要是具体性S(specific)。例子:我要好好学习英语vs 我要努力提升自己的词汇量，每天掌握5个新单词，你觉得哪一个目标更具体呢？第二，目标是可以量化的M(measurable)。就是要有一个评价标准，看得到自己的提高。例子：我要好好学习vs我要在下次月考中将班级名次由40名提升到30-35名，你是不是发现第二个目标更具体呢？第三，目标是可以实现的A(achievable)。给自己制定的目标要符合自己的能力，很难完成的目标会对心理产生消极影响，不利于自我进步。第四，目标间要有联系R(relevant)。每一个小目标的制定要指向你的总目标，每一个小目标对于总的目标而言是有价值、有意义的。第五，目标要有完成的时间限制T(time-bound)。按照时间设定完成任务，避免拖延。
2.采用四象限处理原则，合理安排时间。时间匆匆过，考试不等人。由于疫情的影响我们耽误了太多时间，这就需要我们同时间赛跑，合理安排时间。我们可以根据要做事情的性质，分清轻重缓急，分别采取不同的应对措施。对于重要且紧急的事情，我们优先做，马上执行；对于重要但是不紧急的事情我们可以制定工作计划，再按计划逐步实施；对于紧急但是不重要的事情，我们可以有选择地做；而面对那些既不紧急又不重要的时间，要么选择在合适的时间做，要么直接Say No。
以上这些时间管理法可以让我们远离拖延症，减轻时间焦虑，集中注意力有条不紊地进行学习，通过学习效果的不断提高，让我们平复情绪，获得成功毕业考试的信心。
3.寻求有力的监督者。在时间管理的过程中，既需要我们树立信心，不怕挫折，要做到持之以恒，又需要来自家长、老师和朋友的鼓励和支持。我们可以选择一位或多位自己信赖的监督者，督促自己完成时间管理中的每一项目标。相信在有力支持者的建议和指导下，一定能做到不荒废时间，从容应考。
（四）学习策略方面
复习备考是一个个知识点，一种种类型题，一个个解题思路的学习、内化，是一个由量变到质变的过程。在重返校园的日子里，希望同学们紧跟老师，专心听讲，认真完成测试，科学高效备考，针对自己的弱势学科查漏补缺，将知识点强化、细化、条理化，全面提升综合实力、整体水平。在备考的过程中，我们需要牢记两个重要的学习规律：一是艾宾浩斯的遗忘曲线。遗忘的规律是先快后慢，要及时复习，减少遗忘。二是耶克斯—多德森定律。学习动机与学习效率的倒“U”形曲线，只有保持中等程度的动机水平才更有利于学习效率的提高。
除此之外，当你在备考过程中如果出现了成绩提高速度变慢甚至停滞不前或倒退的现象，请不要着急，这是在冲刺考试的过程中，很多人都会遇到的高原期。这样一个时间段大家可以寻求科任老师的帮助，尽早探索适合该阶段的学习方法。不仅要提高学习能力还要增强克服困难的意志力，以良好的心态去克服“高原现象”。
三、面对毕业考试，我们也可以寻求专业帮助
转自：河东区中小学心理健康教育指导中心
